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寝る前に実践するだけで!!快眠に繋がる7つの方法

みなさん最近はしっかりと眠れていますでしょうか?
最近の睡眠の調査によるところ、「睡眠に不安を抱えていて満足に眠れていない」と答えた人の割合が6割にもいたことが発表されています。

現代人は仕事をする時間が増えていき、娯楽も多様化していることもあり。
睡眠時間が下がってきています。

いざ寝ようとして、布団には入ったものの
「スマホを取り出してゲームに夢中になったしまった」なんてひと多いのではないですか?

寝る前のスマホは睡眠の質を下げてしまいます。
しかも睡眠時間も下がる要因となってしまいますね。

どうしても触りたい人は、スマホの明るさを下げて画面を遠くから見るようにするといいですよ!

そこで今回は、手軽にかんたんにできる睡眠の質を向上させる方法を紹介します。

今回のポイント

・難しい道具は使わずに手軽に実践できる。
・寝る直前〜3時間以内に実践すると良い行動を紹介

入浴は寝る前の2〜3時間前に済ます

お風呂に入ることは睡眠の質にも大きく影響を与えます。
眠りにつきたい3時間前には入浴をすませておきましょう。

・温度は少しぬるいと感じるくらいの温度
・首まで浸かるのではなく半身浴
・30分の入浴

なぜ、ぬるめの温度なのか?
熱い温度だと体の芯まで温めることができないからです。
ぬるい温度だと長い間浸かることが出来るので体の芯まで温めることができます。

人の体は、温度があがった状態から、体温が下がるタイミングで眠気が発生する仕組みになっています。
なのでお風呂では、体の芯まで体温を上げましょう。

軽めの運動をする

寝る前に軽い運動をするのも良いでしょう。
外で散歩してしてみたり、自宅にいるなら筋トレも効果的です。

私も以前ポケモンGOにハマっていた頃は、寝る前に散歩がてら遊んでいました。

最近はポケモンGOのように散歩が楽しくなるアプリやサービスが多く出ているので
、工夫次第では面倒臭がらずに楽しく実践できますね。

ですが激しい運動は避けましょう。
散歩に行って気分が良いからと言ってマラソンするのはNG

体が興奮してしまうと、その直後は眠りに付きづらくなります。
しかし適度な運動は睡眠の質を上げてくれるのも事実

激しい運動をするなら、時間に余裕を持って行いましょう。

スマホやPCなどの強い光は避ける

スマホやPCの光も寝る前には、睡眠の質に影響を与えてしまいます。
寝る前にスマホを触ってしまう人はかなりいるのではないでしょうか?

私もその中のひとりです。
先程も書きましたが、寝る前にスマホなどを使用したい場合などは、画面の明るさを下げてください。

電球にも気を配る

スマホの光と同様に夜に明るい光を浴びてしまうと、脳が覚醒する原因になってしまいます。
しかし現代では夜になったからと言って、電気も付けずに直ぐに寝る人は居ないことでしょう。

なので夜の自宅の照明は、暗めにすることを心がけましょう。
青白い蛍光色よりも、間接照明で使用する、オレンジ色の電球色がおすすめです。

私も使用していますが、PHILIPSのHue (ヒュー)がおすすめです。
なんと電球をスマホから操作できるようになります。

しかも電球の色を自由に変更することができます。
夜遅くなるタイミングで間接照明の明るさを暗めに調整しています。

カフェインやお酒は避ける

夜になると、毎日お酒を飲むのを楽しみにしている人も居ますが
アルコールも睡眠の質を下げてしまいます。

「飲んだほうが寝付きが良い」という言葉が聞こえてきそうですね

確かにアルコールを摂取すると寝付きは良くなるのですが、質が下がってしまいます。

あとカフェインの入っている飲み物も控えたほうが良いです。
カフェインは摂取してから2時間から6時間ほど効き目があります。

ただし個人差があります。

なので自分はコーヒーやお茶などカフェインが含まれている飲み物は、16時以降には飲まないように心がけています。

布団に入ったら、楽しい・ワクワクする事を考える

寝る直前に憂鬱な次の日のことを考えてしまって
寝付けなくという経験が、私も何度もありました。

布団に入り、「さあ、これから寝るぞ!!」というときには、そんなことは考えても仕方のないことです。
眠れなくなって、次の日のパフォーマンスが下がってしまったら残念な日になってしまいますよ。

そこで寝る直前には、「自分の好きなこと・楽しくなること」を想像しながら寝ることで気分良く眠りに入れます。
考えることは何でもいいですが、自分が想像するとワクワクするようなことがオススメです。

私の場合は、インテリアについて考えることが多いです。

「どこに家具を置こうかなー」
「新しい棚をDIYで作ってみたい!どんなもの作ろうかなー」

などなどです。
最近は寝付きも良くなり、ほぼ毎日、10分程度で眠りにつけていますよ。

寝る直前の食事は避ける

食事は楽しいものです。
だからと言って、寝る前の食事は睡眠の質を下げてしまいます。

食べ物の消化と言うものは、けっこう体力を消耗してしまいます。

それが、寝る前に食べた食事ということなら。
体は寝ているのに、お腹の中は食べ物を消化しようと活発に働いてしまうわけです。

それでは、体も休まりません。
睡眠の質を下げてしまうことでしょう。

もし寝る前に、小腹が空いたのなら。
果物であったり、朝食によく食べられる、シリアルなんてのを少量食べることをオススメします。

ただしよく噛みましょう、消化効率を手助けしてくれます。

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カズキナ
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